Ce n’est un secret pour personne : une bonne préparation des aliments peut faire toute la différence pour atteindre nos objectifs en matière d’alimentation saine.
Le problème, c’est que la préparation de tajines, de casseroles et de soupes entières peut rapidement tomber dans le « panier trop difficile » lorsque les responsabilités de la vie prennent le dessus.
C’est pourquoi la diététicienne accréditée Anna Debenham appelle à repenser la préparation des aliments, en préconisant de diviser la cuisine en vrac en ingrédients individuels que nous pouvons mélanger et assortir tout au long de la semaine.
« La cuisine en vrac peut sembler écrasante et chronophage, si bien que les gens mettent de côté la préparation des repas », explique Mme Debenham, fondatrice de The Biting Truth.
« Préparer des ingrédients individuels prend moins de temps et donne plus de flexibilité tout au long de la semaine, ce qui conduit à une meilleure variété. »
Debenham suggère de prendre quelques minutes chaque week-end pour planifier vos repas pour la semaine à venir, puis de réfléchir aux ingrédients que vous pourriez cuisiner à l’avance pour vous épargner des efforts dans la cohue du milieu de semaine.
« Personnellement, cela ne me dérange pas de cuisiner un steak, du saumon ou du tofu un soir de semaine, mais je n’ai jamais envie de cuisiner la partie glucidique, comme faire bouillir du riz ou cuire des pommes de terre, parce que cela prend trop de temps », dit-elle.
« Donc, si vous savez que vous allez avoir un plat de saumon le mercredi, vous pouvez dire : « Je vais préparer du riz, des pommes de terre ou des légumes rôtis pour l’accompagner ».
Bol de patates douces et de chou frisé avec quinoa, sauce tahini à la coriandre et pois chiches croustillants au citron vert (recette ici). Photo : Katrina Meynink
Mme Debenham n’est pas opposée aux plats copieux préparés à l’avance, mais elle dit qu’ils peuvent devenir un peu rassis.
« Les avantages de la cuisine par lot [big meals] c’est que le repas est entièrement préparé – il suffit de le prendre, de le réchauffer et de le manger. Mais parfois, lorsque vous préparez une grosse soupe ou une casserole, vous finissez par la manger quatre ou cinq fois, et vous vous en remettez le quatrième jour », explique-t-elle.
« Mais l’avantage de préparer des ingrédients individuels, c’est qu’il y a plus de variété et de flexibilité tout au long de la semaine – vous pouvez vous dire : « Qu’est-ce que j’ai envie de manger et qu’est-ce que je peux faire avec ces ingrédients pour créer cela ? » ».
Debenham suggère de remplir votre réfrigérateur avec ces ingrédients prêts à l’emploi, afin de disposer d’une grande variété de plats à choisir et à mélanger tout au long de la semaine.
1. Légumes rôtis
Préchauffez votre four puis fouillez votre réfrigérateur pour trouver tout ce que vous avez sous la main et qui peut être coupé, huilé, assaisonné et rôti pour la semaine à venir.
« Le rôtissage des légumes peut prendre 45 minutes, ce qui les rend difficiles à caser un soir de semaine, mais si vous le faites le dimanche, cela vous épargnera une tâche de soir de semaine », dit Debenham.
« Vous pouvez faire de l’oignon, des carottes, du fenouil, du poivron, du brocoli, des choux de Bruxelles ou tout ce que vous aimez ou avez sous la main. Ils caramélisent et vous pouvez les mettre dans une salade, un sandwich, un wrap, une frittata ou sur des œufs brouillés. Parfois, je garnis même les pains croustillants de légumes rôtis, de houmous (voir ci-dessous) et de feta. »
2. Œufs à la coque
Pendant que les légumes sont au four, vous pouvez faire bouillir des oeufs pendant 10 minutes pour vous offrir une semaine de protéines à utiliser dans une variété de repas.
« Les oeufs bouillis peuvent être une excellente collation sur le pouce le matin ou l’après-midi, ou peuvent être utilisés dans un sandwich aux oeufs, un roulé de salade ou vous pouvez mettre deux oeufs bouillis sur une salade et vous obtiendrez de bonnes protéines », dit Debenham.
« Si vous n’avez jamais le temps de prendre un petit-déjeuner, quelques œufs durs avec de l’avocat sur des toasts constituent un repas vraiment équilibré le matin. »
Conseil : Rafraîchissez vos œufs sous l’eau froide après le déclenchement du minuteur pour obtenir des jaunes durs, crémeux et non friables.
3. Quinoa
En tant que source de protéines végétales et de fibres, le quinoa est un ingrédient polyvalent qui améliore réellement le profil nutritionnel d’un repas.
Mais la cuisson du quinoa peut rapidement tomber dans le panier « trop difficile » du milieu de semaine.
« Il faut toujours faire cuire du quinoa pour avoir des glucides complets prêts à l’emploi », dit Debenham.
« Ils ont tendance à être la partie la plus longue de la préparation des repas – mais de cette façon, vous pouvez rapidement le réchauffer lorsque vous rentrez chez vous et l’ajouter à vos légumes rôtis et à votre houmous pour une belle salade ou un accompagnement. »
4. Riz brun
Avec le son extérieur et le germe encore attachés au grain, le riz brun est de loin supérieur (sur le plan nutritionnel) à son homologue blanc. Mais comme il est plus long à cuire, il est logique de le préparer à l’avance.
« Le riz se conserve au moins quelques jours au réfrigérateur et vous pouvez également le congeler en portions », suggère Mme Debenham.
« Vous pouvez également avoir à portée de main des petits sachets de riz et de quinoa à cuire au micro-ondes, cependant ils contiennent plus d’emballages, et les cuire vous-même est beaucoup plus rentable. »
5. Poulet grillé
Sans doute la protéine de viande la plus polyvalente, le poulet grillé peut agrémenter n’importe quel repas.
« Faites-le simplement – versez de l’huile d’olive, assaisonnez de sel et de poivre et saupoudrez de vos herbes préférées, que ce soit du paprika, du cumin ou de l’origan », suggère Debenham.
« Faites rôtir quelques morceaux au four et vous pourrez les ajouter à une salade, les mettre dans un sandwich ou un wrap, ou les avoir dans une assiette à côté de glucides et de légumes. »
Le houmous et l’œuf dur sur des toasts constituent un petit-déjeuner sain. Photo : iStock
6. Houmous
Bien sûr, vous pouvez prendre un pot dans le réfrigérateur du supermarché, mais Debenham dit qu’un houmous fait maison est généralement meilleur pour vous.
« L’houmous est une bonne source de protéines et de graisses et vous pouvez le consommer avec des bâtonnets de légumes ou dans un sandwich, dans une salade ou sur un steak », dit-elle.
« Les houmous achetés en magasin contiennent souvent des conservateurs et ne sont pas fabriqués avec de l’huile d’olive extra vierge, ce qui fait que les graisses ne sont pas aussi bonnes pour la santé.
« Le faire à la maison prend trois minutes, en mettant tout dans le mixeur et en fouettant le tout. C’est plus rentable, ça a meilleur goût et ce sera légèrement plus sain. »
